Este suficient să vezi străzile acoperite de frunze colorate și oamenii îmbrăcați cu haine groase pentru a înțelege: toamna s-a instalat cu adevărat, iar vara este deja o amintire îndepărtată.
Cuprins
Dacă unii prețuiesc această perioadă atât de romantică, alții o tem, deoarece pentru ei vine la pachet cu o mare depresie. Nu mai sunt culegerea ciupercilor sau plimbările prin pădure: aici, toamna este sinonimă cu pierderea motivației și depresia sub plapumă. Dacă faceți parte dintre acei nefericiți care nu pot să nu se simtă deprimați în această perioadă, acest articol este pentru voi.
De ce ne simțim deprimați în această perioadă a anului?
Melancolia care îi afectează pe mulți dintre noi la începutul toamnei nu este legată doar de preferințele climatice: s-ar putea crede că scurtarea zilelor și scăderea temperaturilor au un impact asupra moralului după complacerea verii, ceea ce este cu siguranță adevărat, dar acest lucru se explică în primul rând prin motive fiziologice.
După cum știți, starea noastră de spirit este în mare măsură reglată de hormoni și alți neurotransmițători. Printre aceștia, melatonina coordonează somnul nostru. Cu toate acestea, ea nu este secretată în mod regulat, ca o partitură muzicală. Lumina joacă un rol foarte important în acest sens, în special lumina naturală. De aceea se recomandă, de exemplu, să evitați ecranele înainte de culcare sau să profitați de lumina naturală a dimineții pentru a vă regla ceasul biologic atunci când suferiți de jet lag. Ați ghicit, odată cu expunerea redusă la soare care însoțește scurtarea zilelor, organismul nostru secretă mai puțină melatonină, ceea ce poate contribui la apariția unei forme de somnolență chiar și în timpul zilei. Dacă vremea nu este favorabilă și cerul rămâne acoperit, nu este de mirare că ne simțim mai puțin dinamici decât în plin vară!
Și asta nu este tot, deoarece lumina naturală stimulează și producția de serotonină, neurotransmițătorul care joacă un rol important în reglarea stării de spirit. Pe scurt, când avem un deficit de serotonină, ne simțim deprimați. De altfel, multe antidepresive acționează asupra acestui neurotransmițător. Mai puțin soare, mai puțină serotonină. și, prin urmare, moralul la pământ.
În cele din urmă, nu trebuie subestimat rolul pe care îl poate juca scăderea temperaturilor în această perioadă. Organismul nostru are nevoie să ardă mai multă energie pentru a-și menține temperatura normală, ceea ce explică, din nou, de ce ne simțim mai ușor obosiți. Mai lipsește doar să prindem și un mic virus și înțelegem fără efort că, pentru mulți, începutul toamnei este sinonim cu o stare de spirit proastă. Oricum ar fi, această stare de tristețe nu este o slăbiciune: este o reacție fiziologică normală. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fie o fatalitate.
1 – Expuneți-vă la lumina naturală
Dacă v-am explicat mecanismele care stau la baza acestei stări de tristețe, nu este doar pentru cultura generală. Înțelegerea acestor mecanisme vă permite să le combateți. Deoarece secrețiile reduse de melatonină și serotonină sunt unul dintre principalii factori care stau la baza acestei relative amorfe, trebuie să le stimulați cât mai mult posibil. Pentru aceasta, trebuie să mizați pe lumina naturală.
Deși lumina naturală este mai rară în această perioadă a anului, ea nu dispare complet – slavă Domnului! – cu excepția cazului în care locuiți în apropierea cercului polar, desigur… Dar în Franța metropolitană, ea este încă prezentă! Deci, de îndată ce este posibil, este recomandat să ieșiți la lumina zilei, chiar și când cerul este acoperit. O plimbare dimineața, un prânz lângă o fereastră sau un moment petrecut în grădină vă permit deja să beneficiați de aceste avantaje.
Și dacă nu reușiți să vă încărcați cu lumină în mod natural, de ce să nu încercați luminoterapia? Folosind lămpi speciale care reproduc lumina naturală a soarelui (fără raze UV!), aceasta permite frânarea efectelor nocive ale scăderii luminozității naturale. De altfel, este recunoscută ca un tratament de primă alegere împotriva depresiei sezoniere. Nu costă nimic să încercați, deoarece, spre deosebire de antidepresivele clasice, nu are efecte secundare.
2 – Faceți exerciții fizice
După lenea verii, mulți încep noul an cu noi rezoluții. Poate ați observat că străzile par brusc pline de alergători, de parcă toți ar fi primit același mesaj. Bravo lor! Exercițiile fizice nu numai că vă ajută să vă recăpătați forma după excesele verii, ci au și un impact asupra biochimiei noastre și constituie unul dintre cele mai puternice antidepresive naturale.
Este adevărat că toamna nu ne invită neapărat la plimbări lungi, între ploaie și vânt. Cu toate acestea, o plimbare zilnică, chiar și scurtă, stimulează circulația sanguină, oxigenează creierul și eliberează endorfinele, celebrele hormoni ai fericirii. Pentru cei care preferă să rămână la căldură, yoga, gimnastica ușoară sau dansul în interior oferă alternative. Și nu trebuie subestimată dimensiunea socială a sportului: aderarea la un club nu numai că contribuie la bunăstare prin stimularea legăturilor sociale, dar și la creșterea motivației atunci când aceasta lipsește.
3 – Aveți grijă de alimentație
A mânca sănătos ar trebui să fie o obișnuință indiferent de sezon. Dar în ceea ce privește starea de spirit, anumite substanțe sunt de preferat. Este cazul omega-3 și magneziului, care o influențează pe amândouă. În ceea ce privește omega-3, acești acizi grași se găsesc în mod notoriu în peștele gras sau în nuci. Magneziul se găsește în oleaginoase sau leguminoase, dar și în cacao. De aceea se spune că ciocolata este eficientă împotriva depresiei, nu doar pentru că este reconfortantă. Deși putem fi tentați să apelăm la mâncare pentru a ne consola, este imperativ să fim atenți la compoziția farfuriei noastre: mâncarea nesănătoasă duce doar la un vârf de dopamină și nu are beneficii pe termen lung — funcționează la fel ca orice substanță care creează dependență!
4 – Somn bun
După cum ați înțeles, melatonina și somnul joacă un rol cheie în această perioadă. Când suntem obosiți, suntem morocănoși și mai iritabili. În această perioadă de tranziție, trebuie să ne asigurăm că dormim suficient în fiecare noapte, pentru a avea toate șansele de partea noastră când suntem treji. Așadar, evitați stimulentele precum cafeaua după amiază, citiți o carte în loc să vă expuneți la lumina smartphone-ului înainte de culcare și încercați să adormiți cât mai devreme, pentru a avea o noapte bună, profitând în același timp de lumina naturală cât mai mult posibil dimineața.
5 – Mențineți legăturile sociale
Când suntem deprimați, uneori ne vine să rămânem sub pătură, deoarece orice efort pare să ne coste prea mult. Însă izolarea de lume nu face decât să ne înrăutățească starea, deoarece izolarea accentuează melancolia. De altfel, acesta este un aspect constant în toate sfaturile noastre: trebuie să ne facem puțin rău pentru a ne îmbunătăți starea de bine pe termen lung.
În schimb, împărtășirea unui moment de convivialitate ne ajută să alungăm gândurile negre. Nu este nevoie să exagerăm, dar simplul fapt de a suna un apropiat sau de a invita un vecin la o cafea ne poate ajuta să ne schimbăm gândurile și, mai ales, să ne reamintim că facem parte dintr-o rețea plină de viață. La urma urmei, omul este o ființă socială, iar menținerea acestei rețele este esențială pentru bunăstarea sa.
6 – Nu uitați să vă faceți plăcere!
Este bine să aveți grijă de organismul vostru, oferindu-i cele mai bune condiții pentru a combate melancolia toamnei. Dar nu trebuie să vă epuizați mental, impunându-vă o presiune enormă. Uneori, trebuie pur și simplu să ne ascultăm corpul. Dacă simțim nevoia să facem un pui de somn, putem să ne permitem acest lucru. La fel și dacă avem chef să mâncăm un fel de mâncare reconfortant, dar nu neapărat foarte dietetic: la urma urmei, emoțiile pozitive care le însoțesc au, de asemenea, un impact asupra stării noastre de spirit, iar abaterea de la un regim alimentar din când în când este acceptabilă, deoarece efectele sale se resimt pe termen lung. Și dacă chiar nu avem chef să facem sport și preferăm să ne așezăm pe canapea și să ne uităm la un serial, este în regulă! La urma urmei, momentele de cocooning sunt foarte benefice. Este vorba de a face diferența între o zi petrecută în pat, lăsându-ne în voia sorții, care riscă doar să ne facă să ne simțim mai rău, și o carte bună citită sub o pătură sau o seară de cinema cu lumânări, care cultivă o atmosferă caldă.
Important este să găsim un echilibru între aceste momente de plăcere și un stil de viață care să ne pregătească corpul suficient pentru a nu-l lăsa complet la mila schimbărilor fiziologice care însoțesc toamna.
