Cu până la 60 de tulpini de bacterii și drojdii, acest ferment promite beneficii pentru sănătatea digestivă, imunitară și metabolică
Cuprins
Este vorba despre un aliment fermentat folosit de milenii, ale cărui proprietăți încep să fie înțelese prin prisma microbiotei intestinale.
Deși istoria sa datează din practicile ancestrale din Caucaz, abia în ultimii ani kefirul a început să fie analizat cu rigurozitatea științei. Cercetările publicate în baze de date precum PubMed și BioMedCentral (BMC) îl descriu ca o matrice complexă de microorganisme vii — între 30 și 60 de tulpini diferite, în funcție de cultură — care interacționează cu sistemul digestiv, imunitar și metabolic. Și, deși studiile pe oameni sunt încă limitate și eterogene, rezultatele preliminare sugerează că consumul său ar putea contribui la restabilirea echilibrului microbian, la ameliorarea simptomelor digestive și la modularea anumitor răspunsuri imunitare.
Kefirul este produs din granule gelatinoase și albe care conțin o comunitate simbiotică de bacterii lactice și drojdii, cu o varietate care poate ajunge până la 60 de tulpini diferite. Prin fermentarea zaharurilor, aceste granule generează acid lactic, etanol, dioxid de carbon și compuși bioactivi care transformă compoziția lichidului original.
Ca rezultat, se obține o băutură cu concentrație ridicată de microorganisme vii, apreciată pentru efectele sale asupra sănătății digestive, imunitare și metabolice.
„Conceptul este o „comunitate de bacterii și drojdii” care trăiesc în simbioză; adică profită de o viață în comun”, explică César Casavola, președintele Societății Argentiniene a Medicilor Nutriționiști.
Istoria sa datează din munții Caucazului, unde țăranii preparau o băutură numită ayrag, lăsând lapte în burdufuri din piele de capră care nu erau spălate. În timp, au descoperit că pelicula albă care se forma pe suprafața interioară genera o băutură nouă, mai stabilă, cu un gust particular și o durată de viață mai lungă. Au numit-o kéfir, un cuvânt de origine turcă care înseamnă „a te simți bine”.
Tipuri de kéfir
Există două varietăți principale:
- Kéfir din lapte: cu gust acid, spumos, similar cu iaurtul. „Aportă proteine, vitamine din grupa B, vitamina K2, calciu, fosfor și alte minerale esențiale”, subliniază Casavola.
- Kefir din apă: fermentat cu zahăr, fructe și culturi specifice. „Are un conținut mai mic de proteine și calorii, dar păstrează probiotice și metaboliți bioactivi”, spune expertul.
Beneficii documentate ale kefirului
Diferite cercetări – în principal in vitro și pe animale – au asociat consumul regulat de kefir cu indicatori pozitivi, cum ar fi:
- o mai bună digestie și toleranță la lactoză
- efect antibacterian,
- efect hipocolesterolemic,
- controlul glicemiei plasmatice,
- efect antihipertensiv
- , efect antiinflamator,
- activitate antioxidantă,
- activitate anticancerigenă,
- activitate antialergică
- efecte cicatrizante.
Printre principalele beneficii ale consumului acestei băuturi fermentate se numără următoarele:
1. Echilibrează microbiota intestinală
Combinația de bacterii și drojdii prezente în kefir — printre care Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, Saccharomyces cerevisiae și Kluyveromyces marxianus— favorizează procese precum producția de acizi organici, enzime și kefiran (polisacarid care constituie matricea kefirului). Casavola explică că aceste compuse modifică mediul intestinal, reduc pH-ul, inhibă bacteriile oportuniste și acționează ca prebiotice, favorizând stabilitatea și diversitatea microbiotei.
În cele două variante ale sale (cu apă sau cu lapte), kefirul crește diversitatea speciilor benefice din intestin și poate contribui la restabilirea echilibrului după tratamente cu antibiotice sau perioade de stres intens.
„Acest lucru se datorează faptului că crește abundența genurilor benefice, precum Lactobacillus și Bifidobacterium, în timp ce inhibă creșterea bacteriilor patogene, restabilind un echilibru sănătos în intestin”, menționează Casavola.
Un studiu publicat în BMS Medicine a evaluat impactul consumului de kefir asupra pacienților din unitățile de terapie intensivă și a concluzionat că acest aliment fermentat are capacitatea de a reduce disbioza intestinală (dezechilibrul microbian, asociat cu multiple probleme de sănătate, o afecțiune tipică în aceste cazuri).
2. Îmbunătățește digestia
Kefirul contribuie la reglarea tranzitului intestinal și este asociat cu îmbunătățiri în cazuri precum diareea, constipația sau sindromul intestinului iritabil.
„Datorită efectului său probiotic combinat cu reglarea pH-ului colonului, kefirul contribuie la normalizarea tranzitului intestinal, ameliorează episoadele de diaree sau constipație și diminuează simptomele sindromului intestinului iritabil”, susține Casavola.
În plus, procesul de fermentare generează enzime care descompun lactoza, facilitând digestia acesteia. „Diverse studii asociază kefirul cu reducerea simptomelor de diaree acută și cronică, constipație și sindromul intestinului iritabil”, asigură el.
Acizii organici și peptidele bioactive sintetizate exercită un efect antiinflamator local: „Prin întărirea barierei intestinale, se reduce pătrunderea toxinelor sau a agenților patogeni în organism”, adaugă Sympson.
3. Întărește sistemul imunitar
„Proprietățile imunomodulatoare ale kefirului pot fi rezultatul acțiunii directe a microbiotei sau pot fi indirecte, prin diferite compuși bioactivi produși în timpul procesului de fermentare”, susține Casavola.
Printre aceste compuse se remarcă peptidele generate în timpul fermentării, atât în apă, cât și în lapte: „Acestea sunt capabile să promoveze răspunsul imunitar, mediat de celule, împotriva infecțiilor și agenților patogeni intracelulari”.
Sympson reamintește, în acest sens, că „aproximativ 70% din celulele imunitare ale organismului se găsesc în intestin”.
Rețetă și recomandări
Prepararea kefirului acasă este simplă, dar necesită atenție. Granulele se pun într-un borcan cu lapte (animal sau vegetal) sau cu apă zaharisită, în funcție de variantă, și se lasă la fermentat între 24 și 48 de ore la temperatura camerei. Apoi se strecoară, granulele se reutilizează, iar băutura este gata pentru a fi refrigerată și consumată.
Casavola recomandă sterilizarea ustensilelor și recipientelor înainte de utilizare și evitarea ustensilelor metalice; optați pentru ingrediente de bună calitate și păstrați la frigider și consumați în termen de șapte până la zece zile. „Asigurați-vă că aveți o bucătărie curată, respectați igiena mâinilor și separați produsele crude și gătite în frigiderul în care le veți păstra”, spune el. „Dacă aveți dubii, este mai bine să aruncați produsul și să începeți procesul de la capăt”.
În ceea ce privește doza, nu este nevoie de mult: „Conform dovezilor științifice, pentru a obține efecte benefice asupra microbiotei intestinale și a sănătății generale, o doză de 100-200 ml de kefir pe zi este suficientă”, concluzionează Sympson. „Cheia pentru a maximiza efectele constă în constanță, calitatea kefirului (ideal ar fi cel preparat acasă sau cu culturi vii) și o dietă echilibrată”.
