Două experte de la Harvard și NYU, consultate de Real Simple, explică cum să menținem creierul activ, să reducem uitarea și să prevenim deteriorarea cognitivă
Cuprins
Pierderea cheilor, uitarea numelui unui vecin sau neamintirea locului în care a fost parcat mașina sunt situații comune pe care le experimentăm cu toții. Departe de a fi un semn alarmant, aceste mici lapsusuri fac parte din viața de zi cu zi. Potrivit revistei Real Simple, există modalități simple — și susținute de știință — de a îmbunătăți memoria și de a reduce aceste uitări.
Cu contribuțiile neuroștiințificei Lisa Genova, doctor în neuroștiințe la Universitatea Harvard, și ale neurologului Shae Datta, codirector al Neuroștiinței Cognitive la NYU Langone Health, cu sediul în Statele Unite, ambele au prezentat strategii practice pentru întărirea sănătății creierului și a capacității de memorare.
Multe dintre aceste tehnici sunt, de asemenea, susținute de cercetările National Institute on Aging (NIA), o entitate științifică americană care promovează obiceiuri pentru menținerea minții active și prevenirea deteriorării cognitive:
1. Atenția conștientă: primul pas pentru a-ți aminti
Atenția conștientă, asocierea emoțională și încorporarea informațiilor senzoriale sunt esențiale pentru îmbunătățirea capacității de memorare.
Memoria umană tinde să rețină ceea ce este semnificativ, nou sau se repetă frecvent. Genova explică faptul că creierul uită cu ușurință rutinele, dar își amintește clar evenimentele speciale, cum ar fi o zi de naștere.
De aceea, a fi atent este esențial: „Nu poți crea o amintire dacă nu ești atent la locul în care ai pus telefonul sau la numele unei persoane”, subliniază el. A lua o clipă pentru a înregistra mental o acțiune poate face diferența.
2. Emoție și amintire: o legătură puternică
Amintirile legate de sentimente, fie ele pozitive sau negative, se fixează mai ușor. Genova dă ca exemplu faptul că ne amintim numele unui câine pentru că ne trezește tandrețe, în timp ce numele stăpânului său este de obicei uitat. Asocierea unei emoții cu o informație — cum ar fi legarea numelui unei vecine de admirația pentru grădina ei — poate ajuta la reținerea acesteia.
3. Vizualizarea, scrierea sau desenarea informației
Incorporarea informației senzoriale este o altă tehnică eficientă. Vizualizarea, imaginarea sau asocierea imaginilor sugestive întărește memoria. Dacă cineva se numește Baker, imaginarea acesteia cu un sucitor sau cu aroma pâinii proaspăt coapte poate facilita amintirea. Scrierea sau desenarea informației ajută, de asemenea, la fixarea acesteia.
4. Asocierea unui nume cu mai multe date
Crearea mai multor căi de acces la informații întărește memoria. Genova compară numele proprii cu fundături în creier, în timp ce substantivele comune sunt bulevarde cu multe rute. Asocierea unui nume cu mai multe date sau caracteristici construiește diferite căi neuronale, ceea ce poate proteja împotriva Alzheimerului.
5. Învățarea de lucruri noi
Explorarea de activități sau abilități noi stimulează creierul și încurajează crearea de noi conexiuni neuronale. Învățarea unui hobby sau a unei limbi străine ajută la menținerea unui creier mai flexibil și mai activ.
Învățarea de abilități noi și asocierea datelor cu multiple referințe întărește conexiunile neuronale și protejează împotriva Alzheimerului.
6. Aveți grijă de starea generală de bine
Starea fizică și mentală influențează în mod direct memoria. „Îmbunătățirea memoriei este ca antrenarea unui mușchi”, afirmă Datta. Somnul bun, menținerea unei diete echilibrate și exercițiile fizice favorizează fluxul sanguin cerebral, în timp ce stresul, lipsa de odihnă sau deficiențele nutriționale îl afectează.
7. Controlează stresul și practică meditația
Meditația și gestionarea stresului sunt esențiale. Stresul cronic întrerupe procesele mentale și îngreunează claritatea gândirii. Genova avertizează că „dacă ai stres cronic, îți va fi greu să gândești clar”. Practici precum yoga sau meditația ajută la menținerea echilibrului minții.
8. Dormi și mănâncă bine
Dormitul între șapte și nouă ore pe noapte este esențial pentru consolidarea amintirilor și eliminarea reziduurilor cerebrale asociate cu bolile neurodegenerative. Lipsa somnului încetinește cortexul prefrontal, împiedicând concentrarea și crearea de noi amintiri.
Alimentația echilibrată este, de asemenea, esențială. Datta recomandă dieta MIND — bogată în legume, fructe, cereale integrale și fructe uscate — pentru efectul său pozitiv asupra memoriei și cogniției.
9. Exerciții fizice, prevenire și semnale de alarmă
Exercițiile fizice regulate sunt benefice atât pentru corp, cât și pentru minte. Genova subliniază că sedentarismul crește riscul de Alzheimer și sporește stresul, în timp ce activitatea fizică zilnică îmbunătățește calitatea somnului și sănătatea creierului.
De asemenea, este esențial să se facă distincția între uitarea normală și semnalele de alarmă. Este normal să uiți unde ai lăsat telefonul, dar dacă nu-ți amintești cum să ajungi într-un loc cunoscut sau ce mașină conduci, acest lucru poate indica o problemă mai gravă.
În fața uitării cotidiene, recomandarea este să nu vă îngrijorați și să recurgeți la instrumente simple, cum ar fi liste sau memento-uri. Cu aceste strategii, avizate de National Institute on Aging, este posibil să vă întăriți memoria și să vă mențineți mintea activă mai mult timp.
